Gostaria de poder dizer que estou livre do medo e da ansiedade. Principalmente por ser escritor de livros que ocasionalmente abordam estes assuntos. As pessoas costumam me procurar em busca de respostas, estratégias ou técnicas que possam usar.
Mas, em vez de fingir que não tenho esses problemas para que você pense que me dominei e depois ouça tudo o que tenho a dizer, achei melhor ser honesto.
Então, pelo menos posso dizer honestamente que, embora não tenha dominado o medo e a ansiedade, descobri que existem algumas coisas que você pode fazer que realmente podem ajudar. Tanto imediatamente quanto a longo prazo também.
Verdade seja dita, lutei contra o medo e a ansiedade por toda a minha vida. Não acho que se esforçar para se livrar deles seja uma meta realista para a maioria das pessoas. Isso ocorre porque, não importa onde estejamos em nossas vidas, a vida sempre vai ter uma surpresa esperando por nós. Medo e ansiedade são comuns à condição humana.
Em vez disso, é mais produtivo encontrar maneiras de lidar com o medo e com a ansiedade. Às vezes, para reduzi-los, às vezes para seguir em frente de maneira rápida.
A última é uma das minhas estratégias pessoais. Por necessidade, devo acrescentar; não por escolha. Às vezes, não temos opção a não ser fazer a coisa de qualquer maneira. Acho que a maioria das pessoas pode se identificar com isso.
Meu mantra em momentos como este é: “Vou fazer e pronto”.
Parece corajoso. Mas, na minha opinião, é uma tentativa de ser corajoso. Podemos chamar de estratégia de enfrentamento. É para quando não temos escolha a não ser fazer o que é preciso. Mas funciona.
Como escritor e palestrante, você pode se surpreender ao saber que eu costumava ter medo de falar em público. Na verdade, lembro-me de ter feito uma apresentação de dez minutos como parte de uma entrevista de emprego há vários anos. Estava tão nervoso que fiz um pouquinho de xixi.
Sim, fiz um pouco de xixi nas calças.
Mas aprendi ao longo dos anos que, às vezes, grandes coisas nos esperam do outro lado dos nossos medos. Às vezes, apenas um alívio. Às vezes, uma sensação de conquista. Às vezes, é muito mais.
Uma vez que sentir medo e ansiedade é tão, mas tão comum, como alguém que teve problemas nesta área por quase toda a minha vida, pensei em compartilhar com você algumas das minhas estratégias pessoais favoritas. Aqui estão elas:
1) Identifique seus gatilhos
Aprendi a identificar alguns gatilhos que me causam ansiedade. Um deles é um senso de urgência do tempo. Fico com frio na barriga – aquela sensação de nervosismo – e minhas pernas ficam moles.
Mas o que piora a ansiedade é nos concentrarmos em como estamos nos sentindo nesses momentos, tanto mental quanto fisicamente. Aprendi a reconhecer estes gatilhos quando eles aparecem, percebendo como meu corpo se sente – o frio na barriga, as pernas bambas – e aprendi que esses sentimentos e sensações físicas não duram por muito tempo.
Quando identifico estas coisas, o sentimento diminui e desaparece de maneira muito mais rápida. Em parte, isso se deve ao fato de que resistir às coisas as faz persistir, enquanto encará-las de frente as faz desaparecer. Este é um fenômeno bastante comum.
2) Use seu corpo para criar como você quer se sentir
Quando nos sentimos com medo ou ansiosos, nosso corpo sempre “veste” estas sensações. O que quero dizer com isso é que os ombros ficam tensos, a coluna se curva, forçando os quadris ao sentar, a cabeça cai, o rosto fica tenso e a respiração fica superficial. No mínimo, algumas dessas coisas acontecem, mas, normalmente, todas acontecem.
Agora, quando essas coisas acontecem, elas também reforçam os sentimentos de medo e ansiedade. Isso porque há uma sincronização constante entre como nos sentimos por dentro e como nosso corpo está por fora.
O mais incrível, porém, é que isso é uma via de mão dupla. Não são apenas os sentimentos que afetam nosso estado físico, mas a maneira como sustentamos e movimentamos nosso corpo também afeta os sentimentos.
Então, quando você se sentir com medo ou ansioso, ajuste seu corpo para uma postura forte, confiante e relaxada. E fique assim por pelo menos um minuto. Intencione esta postura, com convicção. Faça parecer que seu corpo está assumindo o controle. Sem desculpas.
O cérebro entende rapidamente que você deve estar se sentindo bem, pois é com isso que esta postura física está sincronizada. Então, logo você começa a se sentir mais relaxado e confiante.
Você está usando o corpo para criar como quer se sentir.
Sinceramente, esta é uma das coisas mais úteis e poderosas que já aprendi.
3) Faça uma dança da vitória
Uma extensão disso é fazer uma dança da vitória depois de manter a postura relaxada e confiante por um minuto ou mais. Lembre-se, é melhor fazer isso quando estiver sozinho.
É só começar a dançar. Eu chamo isso de dança da vitória, comemorar por ter sido vitorioso em gerir o meu estado. Faça uma dança boba, que te faça sorrir. De novo, devido à sincronização entre seu estado interno e externo, esta prática vai ajudar não apenas a reduzir o medo e a ansiedade, mas também vai fazer com que você se sinta mais leve e positivo.
Dance pelo tempo que for necessário. E quanto mais você pratica, mais rápido os efeitos duram e funcionam.
4) Faça coisas que contribuam para sua saúde mental
Identifique quais coisas fazem você se sentir bem e coloque-as em prática. Eu gosto de jogar tênis. Claro, é um ótimo exercício, mas também pratico porque ajuda na minha saúde mental. Adoro não só as sensações que tenho ao me exercitar, mas também a sensação de conquista ao aprender novas jogadas e técnicas para melhorar meu desempenho.
É um tônico para minha saúde mental.
Cozinhar também é um tônico para minha saúde mental. Adoro aprender novas receitas e cozinhá-la várias vezes até conseguir fazê-la sem olhar a receita. Depois, adapto e as aprimoro (ao meu gosto, pelo menos). Isso me dá uma sensação de crescimento e realização.
Também gosto bastante de preparar a comida. A concentração enquanto corto os ingredientes funciona como a meditação da atenção plena para mim. Concentro-me intencionalmente nos sons e texturas enquanto pico e fatio os ingredientes.
O lado positivo da culinária é que a concentração consciente ajuda a desenvolver a capacidade de fatiar legumes surpreendentemente finos. É uma forma de arte.
5) Pratique a bondade
Escrevi em livros e outros textos que a experiência da bondade é neurologicamente e fisiologicamente oposta à experiência do estresse. Isso é um fato.
Às vezes, quando me sinto com medo ou ansioso, penso em pessoas que sei que precisam de ajuda, mesmo que seja apenas uma conversa, e entro em contanto com elas.
A bondade genuína nos tira de nós mesmos. No momento em que nossa atenção se volta para as necessidades de outra pessoa, ela se desvia dos nossos próprios sentimentos.
Também pratico uma meditação chamada “metta” ou “bondade amorosa”. Nela, você pensa em pessoas diferentes em sua vida e deseja a cada uma delas saúde, felicidade, sorte e liberdade da dor e do sofrimento.
6) Peça ajuda
Dependendo do sentimento. Se for demais, às vezes procuro alguém que conheço e confio. Apenas conversar com alguém pode fazer uma enorme diferença. Pode acalmar os nervos, mas também ajuda a desabafar.
Muitos anos atrás, estava lutando contra uma depressão, mas tinha tanta vergonha de me sentir assim que escondi isso de todos. Foi quando contei à minha mãe que minha recuperação começou.
Meu problemas não foram resolvidos na hora, mas isso liberou um pouco da dor e da pressão que eu vinha construindo dentro de mim e me permitiu acessar pensamentos melhores, sentimentos melhores e, eventualmente, direcionar minha vida para um lugar melhor.
Minha vida atual como escritor e palestrante surgiu daí.
7) A técnica 5-5-5
É uma técnica clássica de distração que você pode encontrar na internet. Quando nos sentimos com medo ou ansiosos, o instinto natural é nos concentrarmos ainda mais naquilo que nos deixa com medo ou ansiosos.
É porque estamos tentando encontrar alguma solução em nossas mentes. “Se eu fizer isso, ela vai fazer aquilo”, esse tipo de coisa. Mas isso só nos coloca em espirais mentais que nos fazem sentir ainda piores.
Como distração, respire fundo, olhe ao seu redor e diga em voz alta cinco coisas que você pode ver. Em seguida, diga cinco coisas que você pode ouvir. Por fim, mexa cinco partes do seu corpo, uma de cada vez.
Essa técnica é bem útil nestes momentos, principalmente no início da crise de medo ou ansiedade.
8) Atenção plena
A técnica da atenção plena é ótima porque o ato de respirar consciente tem efeito calmante no sistema nervoso humano.
Mas esta prática também altera a atividade cerebral, atraindo-a das regiões do medo e da ansiedade (como a amígdala) para as regiões do autocontrole (como o córtex pré-frontal dorsolateral).
9) Alimentação
Ao longo dos anos, notei que determinados alimentos contribuem para o meu humor e outros podem ter um efeito negativo.
O excesso de açúcar ou produtos açucarados podem diminuir o meu humor. Claro, dão um impulso de humor a curto prazo, e é por isso que se tornam viciantes, mas a longo prazo fazem com que eu me sinta pesado e desanimado.
Tenho notado, por outro lado, que pratos contendo feijão tendem a favorecer um estado de espírito positivo em mim, então faço ensopados e saladas à base de feijão pelo menos duas ou três vezes por semana.
Acredito que isso ocorra porque o feijão é extremamente rico em fibras (e fibras insolúveis) e, por isso, contribuem para a saúde do microbioma intestinal.
Feijão é prebiótico. Ou seja, contém um tipo de fibra com a qual nossas bactérias intestinais se alimentam. Aqui está um estudo científico recente sobre o assunto, caso você queira saber mais.
Sabe-se agora de uma relação entre saúde intestinal e saúde mental. Quanto mais saudável o intestino, mais saudável a mente. Geralmente. Nem sempre, pois pode haver outros fatores. Mas, via de regra, melhorar nossa saúde intestinal costuma melhorar nossa saúde mental.
Café é algo que preciso evitar quando estou me sentindo ansioso ou com medo. Eu amo café e acho que a cafeína me ajuda a acessar um estado mais profundo quando estou escrevendo, para que eu faça um trabalho de melhor qualidade.
Mas quando estou ansioso, tenho que passar longe da cafeína. Nestas horas, a cafeína piora as coisas. Em parte, isso ocorre porque a cafeína é um estimulante, ou seja, estimula o sistema nervoso no momento em que você quer que seu sistema nervoso se acalme.
Bem, isso é tudo por hoje. Espero que os conselhos acima sejam úteis para você. Compartilhe com alguém que você conheça que esteja lutando contra o medo e a ansiedade. Eu sei exatamente como é. A gente faz qualquer coisa para se sentir diferente.
Espero que tenha algo nesta lista que ofereça alguma ajuda, tanto a curto prazo, quanto a longo prazo.
Autor: David R. Hamilton
Fonte: https://drdavidhamilton.com/
Fonte secundária: https://eraoflight.com/
Tradução: Sementes das Estrelas / Mariana Spinosa
